“世界是如此之大，我想环顾四周 - 这个流行语表达了对无数人自由步行的渴望。但是，支持我们“旅行数千英里”的膝关节通常会悄悄带来巨大的压力，许多人在离开之前会感到关节痛。几个小时前，我参加了2025年的骨和联合健康科学普遍会议。在会议上，我与您分享了健康和膝盖营养研究的一些发展，以及如何吃阳光饮食。我现在与您分享。 1什么是骨关节炎？骨关节炎是一种退化性关节疾病，会导致疼痛，炎症和紧绷，影响一个人自由移动的能力。为什么要患骨关节炎？根本原因将被佩戴。想想我们的关节：骨头连接处覆盖着一层光滑的软骨，例如准确仪器的枕头，可防止骨头撞击骨骼。 扩展全文 不幸的是，这个软骨层威尔l随着时间的流逝逐渐破裂。像汽车鞋或轮胎一样，近年来使用时会慢慢穿和稀薄。 当软骨逐渐消耗掉时，骨骼直接擦在骨骼上，严重疾病随后 - 这是骨关节炎（OA）的主要机制。结果，骨关节炎通常也被称为“佩戴”疾病。 骨关节炎会影响身体的整个关节，包括许多关节，例如膝盖，臀部，手和脚。膝盖骨关节炎（KOA）是最常见和最残疾的。 根据世界卫生组织的数据，2019年全球有5.28亿杆人的骨关节炎，在1990年至2019年之间增加了113％。在我国40岁以上的人中，骨关节炎的总体发病率高达46.3％，超过60岁以上，年龄在62％以上的人数超过62％。 2 哪些危险因素会导致骨关节炎？ 骨关节炎是偶然的，许多因素C人们增加了患骨关节炎的风险。他们主要是： ■年龄：时间，“猪肉杀手”也是“刀刀刀”。数据表明，40岁的人的增殖速度约为46％，超过60年，超过60％，并且在75岁的年龄较高。可以预测，在积累的浪潮中，Osteoartharthruity的情况会更加强烈。 ■卡萨里安（Kasarian）：女性的风险要高于男性，而男性的健康状况丧失（Daly）是1.6倍。 ■体重：肥胖者的风险是普通百姓的2-3倍。每5个单位增加体重指数（BMI），膝盖风险的风险增加了35％。 ■损害和环境：关节损害会增加骨关节炎的风险，而在寒冷和潮湿的环境中，长期也会增加骨骼和关节的风险。下次您的母亲打电话给您穿皮肤裤时，请注意，这是基于科学证据。 3 Nutritio如何n影响骨骼和关节健康？ //超重和肥胖 肥胖是一个营养问题，也是OA摄氏的最重要因素之一。肥胖会增加关节负担，无论是超重还是肥胖的患者在步行时经历了3-4倍的膝盖力量。此外，肥胖者的体内脂肪率很高，减少肌肉质量，从而使保持骨骼健康和重叠更加困难。 //葡萄糖胺和软骨素 葡萄糖胺和软骨素是维持正常关节软骨和滑液液的两种重要成分。 骨关节炎（OA）患有骨关节炎（OA）的患者在软骨细胞中的多葡萄糖合成中被阻塞或不足，导致软骨基质的软化和弹性和伤害的损失。 随着年龄的增长，您的人类中的葡萄糖胺含量逐渐减少，并且软骨逐渐减少。中国的骨头和联合诊断和治疗指南（2024 Edition）教导了葡萄糖INE和软骨素可以用作关节软骨保护剂。 // 蛋白质 蛋白质对于维持肌肉和骨骼健康非常重要。如果人体的蛋白质质量不足，它将增加肌肉减少症的风险。肌肉减少症和OA是老年人口中的常见疾病，差异很高，可以增加彼此的风险。 如今，许多人害怕吃肉，因为他们担心三个高点，这很容易导致高质量的蛋白质，这会增加骨质疏松症和骨关节炎的风险。 //钙 钙是所有人都熟悉的，它与骨骼健康有很大关系。 缺乏钙会增加骨质疏松症的风险，这可能导致骨骼强度降低，这更有可能发生，也可能增加骨关节炎的风险。因此，适当的钙补充剂可以帮助维持骨骼健康，预防骨质疏松症并降低骨骼和关节的风险。 但是，尽管CalCIUM补充剂对骨骼健康有好处，这不是治疗骨关节炎的基本方法。 //维生素d 维生素D促进钙的吸收和使用，对于骨骼，牙齿和肌肉健康至关重要。研究表明，维生素D补充剂可以缓解关节炎和低维生素D的关节患者。如今，年轻人强烈涂抹防晒霜，但忘记骨骼也需要“ seethe Light”来补充VD！几个小时前还有另外热门搜索。一个女孩严格征服了自己的日常保护，但她最终患有骨质疏松症。 4 如果我希望关节健康，该怎么办？ 关节软骨中没有血管组织。它主要由清晰的软骨细胞和细胞外基质组成，并依靠关节滑液来提供营养需求。缺乏血液，淋巴和神经组织会导致关节软骨缺乏自我修复。因此，一旦关节软骨损坏，通常是工具可以修复和复活。 因此，重要的是要注意当天至今的骨骼和关节的医疗保健。我们建议您从Aspshere开始： 01 体重管理：国防的主路线 首先，您应该注意保持健康的体重，避免超重和肥胖。在18-24之间控制您的BMI。男性的腰围不应超过85厘米，腰部腰部不应超过80厘米。 您可以在家购买一定的体重和腰部头，定期监控体重和腰部，并始终提醒自己。 02 理性饮食，平衡营养 //软葡糖胺和硫酸酸刺激性中心 葡萄糖胺和软骨素可以用作关节软骨保护剂。轻度OA的患者继续使用1500 mg葡萄糖胺超过8周，使用后的有效性更加稳定超过1年。此外，整合葡萄糖胺的影响，C硫酸气和MSM可以增加1.5倍。 但是，应注意的是，其基本指示是轻度的OA，在末期OA中无效，关节软骨严重磨损。 //蛋白质：肌肉和骨骼的“基石” 注意吃足够高质量蛋白质的足够的食物，尤其是对于成年人和成年人。 我国家的节食准则建议普通人每天吃40-75克的家禽动物和肉，或者40-75克鱼类和虾等水生产品，以及25-50克的鸡蛋（大约是鸡蛋），每天300-500克牛奶产品（约1-2杯）。您可以吃各种肉类替代品，例如牛肉和羊肉，鸡肉和鸭，鱼，贝类等。与此同时，您更喜欢脂肪含量低的白肉和易溶含量（例如鸡肉，鱼类，虾等），并少吃少量的红肉和脂肪肉，例如猪肉，杂种，牛顿，牛肉，牛肉等，等等 //钙和维生素D：用于的“黄金伴侣”骨骼健康 乳制品和乳制品是添加钙的最佳选择。根据“中国居民平衡饮食宝塔（2022）”的建议，太阳 - 成年人建议的牛奶和乳制品量为300至500 g。目前，我国的人均乳制品消费每天不到50克，在欧洲和美国仅十分之一。 沐浴是增加维生素D的最有效，最经济的方法。建议让自己在每天15 h30分钟内暴露脚（避免强烈的中午灯），请注意不要涂防晒霜或预防眼镜，但要降低皮肤火和其他皮肤疾病的风险，试图避免将太阳暴露于高温或高温或高温高度或高温的高度时期。如果您在户外没有足够的日落，也可以服用合适的维生素D补充剂。每天服用400IU通常是安全的。 03 科学三个减少：骨骼和关节健康应焦点我们正在减少盐和油。 //盐（钠）：中国人的平均阳光用途高达9.3克，建议的值不超过5克。过度使用盐会增加钙损失，增加骨质疏松症的风险，进而增加骨骼和关节的风险。 建议吃一些腌制食物，并使用量有限的盐来鼓励自己控制烹饪时的盐量。 //石油：中国居民每人平均使用食用油为43.2克，而建议的范围为25-30克，更严重。此外，脂肪能量的密度很高，每克脂肪的含量为9 kcal卡路里，在相同重量的碳水化合物中为2.25倍，这直接促进肥胖，从而增加了骨骼和关节的风险。 建议您首先减少食用油的使用。目前，中国居民的食用油每天为43.2克，占Health Inc的三分之一idence。同时，少吃油炸的食物，少吃肥肉，并使用较少的炸技术，例如烹饪。 04 食物与动态平衡：激活关节的“生命力” 定期锻炼将饮食控制纳入饮食比单个程序更好。长期伤害大于跑步。研究表明，健身跑步者的关节炎范围仅为3.5％，不到坐下的人的10.2％。运动可以增强肌肉力量，并促进骨骼健康和关节；外部活动还可以促进维生素D合成。 建议每周进行150-300分钟的中等强度或高强度有氧活性，或者相等的中等强度和高强度的有氧运动组合（例如游泳，循环等）。每隔一天，每小时30分钟，每周至少进行2天的肌肉运动。 通常，膝盖骨关节炎的发病率和残疾率很高，因此ST尽快关注您的联合健康。愿每个人都有强大的膝盖支持我们自由行走并看到广阔的世界。 参考 [1] https://www.who.int/zh/news-room/fact-heets/details/osteoarhthis [3] Chen Xingchao，Gao Zhenhua，Xu Shenggang等。分析世界和中国骨关节炎的负担以及1990年至2021年的各种社会人口统计学指数[J]。中国的一般技能，2025，28（17）：2172-2178。 doi：10.12114/j.issn.1007-9572.2024.0664。 [4]中国骨和治疗指南的诊断（2024 Edition） [5]骨关节炎的临床治疗中的精神考虑（2021） [6] Mengz，Liuj，Zhou N.有效且安全地整合葡萄糖和软骨软骨蛋白肠炎：疗程和荟萃分析分析。拱形矫形创伤外科。2023JAN; 143（1）：409-421 [8]跑步和骨关节炎：休闲或竞争性跑步会增加风险吗？出版：骨科运动物理疗法杂志，2017卷：47发行：6页：391–391。 doi：10.2519/jospt.2017.0505回到sohu以查看更多